Bras exercice n: 10

exercice n: 10

C'est un exercice utile pour les débutants car il permet déséquilibre correcte entre la force des deux biceps et permet des variations de poignée qui aident à développer les biceps plus loin.

Étape 1: Tenez-vous debout, maintenir une bonne posture, avec vos pieds largeur des hanches en dehors, et votre genou légèrement fléchi, en laissant vos bras à vos côtés avec les paumes tournées vers l'avant.

Étape 2: Inspirez, puis soulever les haltères lentement vers vos épaules pendant que vous expirez, en gardant les coudes près du corps. assurez-vous que vous ne laissez pas vos coudes à se déplacer vers l'avant.

Étape 3: Lorsque vous avez augmenté les haltères à vos épaules inspirez lentement et les abaisser à la position de départ.

Bras exercice n: 9

exercice n: 9

Étape 1: Prenez la main sur les barres parallèles sur une station de plongeon et de vous lever jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète, comme illustré. Gardez les genoux pliés et verrouillez vos chevilles ensemble.

Étape 2: diminuer progressivement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vous trouviez vos bras sont parallèles aux bras.

Étape 3: Pause, puis poussez-vous revenir à la position de départ.

Bras exercice n: 8

exercice n: 8

Cet exercice vise principalement les triceps, mais inclut certains muscles de la poitrine inférieurs.

Étape 1: Allongé sur un banc de déclin, saisir la barre avec une main en pronation, mais les tenir plus rapprochés que la normale la largeur des épaules.

Étape 2: Enlever les montants et maintenez-le sur votre poitrine inférieur à bout de bras.

Étape 3: Abaisser lentement la barre vers votre poitrine, tout en gardant vos coudes le plus près à vos côtés que possible. Pause, puis appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Bras exercice n: 7

 exercice n: 7

Étape 1: Asseyez-vous sur un banc, tenez un haltère dans un bras avec le coude posé sur la cuisse intérieure. Gardez votre avant-bras droit, comme illustré.

Étape 2: Soulever les haltères jusqu'à vers votre épaule tandis que seulement flexion au niveau du coude. Gardez votre poignet droit par le mouvement.

Étape 3: Retour à la position de départ et répétez.

Bras exercice n: 6

exercice n: 6

Étape 1: Tenez-vous debout, face à la machine à câble avec vos pieds largeur des hanches écartées, les genoux légèrement fléchis et vos coudes tirés en arrière et niché dans vos côtés. Tenez les poignées en supination avec vos paumes vers le haut.

Étape 2: Inspirez lentement, puis expirez et tendez les bras au niveau du coude jusqu'à ce qu'ils soient droits. Évitez de claquer vos bras et de maintenir votre position du corps tout au long.

Étape 3: Inspirez, et fléchir doucement vos bras au niveau du coude pour revenir à la position de départ.

Bras exercice n: 5

exercice n: 5

Étape 1: Fixer une barre droite à la poulie basse d'une station de câble. Ensuite, Prenez la barre avec une largeur des épaules, supination et le tenir à bout de bras, juste en face de vos cuisses, Essayez de vous placer droit avec vos bras niché contre le corps et les pieds largeur des hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.

Étape 2: boucler la barre vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos bras pour se déplacer.

Etape 3: Pause, puis revenir lentement à la position de départ.

Bras exercice n: 4

exercice n: 4

Étape 1: Placez vos paumes bras sur un banc de sorte qu'ils font face vers l'avant, et vous positionner comme illustré. Gardez vos jambes relativement droit devant, les deux talons fermement sur ​​le sol. Redressez vos bras et déplacez votre torse vers l'avant afin que votre derrière et le dos sont juste en face de la banquette.

Étape 2: Pliez vos bras à angle droit, en abaissant votre derrière vers le sol, comme illustré. Vous pouvez faire l'exercice plus facile en pliant les genoux et en déplaçant vos pieds plus près du banc.

Bras exercice n: 3

exercice n: 3

Étape 1: Prenez un haltère avec une main en pronation, la largeur des épaules et au niveau des épaules à l'avant de votre corps. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et espacées de la largeur des épaules. Préparez vos musculature de base.

Étape 2: Pliez vos genoux et plongez votre corps, tout en gardant tout le reste dans cette position.

Étape 3: avec une poussée soudaine explosive, appuyez vers le haut avec vos jambes. Vos bras doivent redresser complètement lorsque vous appuyez sur la barre, et vos jambes doivent se séparent de sorte que vous êtes dans une position décalée d'un pied devant l'autre. Gardez votre genou avant légèrement courbé.

Bras exercice n: 2

exercice n: 2

Étape 1: Asseyez-vous sur un banc et tenir une paire d'haltères au niveau des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur, et vos coudes doivent pointer vers le côté, pas avant, comme illustré.

Étape 2: Appuyez sur vers le haut avec les haltères, tout en les tournant dans le même temps de sorte que vos paumes vers l'extérieur finissent par en haut. En appuyant sur les haltères et la rotation de vos mains, n'oubliez pas de retirer les haltères vers l'autre sans bloquer les coudes.

Étape 3:  Pause à la position la plus en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ par le même chemin que vous regardez dans les élever.

Bras exercice n: 1

exercice n: 1

Étape 1: Incline vers un banc de la marque angle de 45 degrés. Prenez deux haltères d'une main sournoise (comme illustré) et s'appuyer contre le banc.

Étape 2: boucle les poids lentement vers le haut. Vos poignets doivent toujours être fixées, résister à les tordre, et de garder vos bras perpendiculaires au sol.

Pectoreax exercice n: 22

exercice n: 22

Étape 1: Mettez-vous dans la position poussoir standard. Levez la main droite et s'étendent vers l'avant, tout en soulevant le plancher gauche dessus du sol, comme illustré. Maintenez la position pendant 5 secondes.

Étape 2: alterné le mouvement avec la main gauche et le pied droit.

Étape 3: répétition.

Pectoreax exercice n: 21

exercice n: 21

Étape 1: Placez-vous dans la norme push up position, mais de rendre plus difficile, placez vos jambes et les pieds sur le ballon. N'oubliez pas de soutenir votre corps avec les boules de vos pieds et de garder celui-ci écartés à la largeur des épaules, paumes à plat sur ​​le sol.

Étape 2: Réduisez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine est juste une fraction de un pouce du sol.

Poussez-vous revenir à la position de départ.

Pectoreax exercice n: 20

exercice n: 20

Étape 1: Allongez-vous sur un ballon suisse, avec votre genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les seules choses qui touchent l'épaule balle soit votre tête, les épaules et le cou - le bas du dos doit être hors de l'équilibre. Poussez vos hanches de façon à ce que votre torse et les cuisses d'une ligne droite - parallèles au sol avec vos jambes pliées à angle droit.

Étape 2:  Prenez un haltère et enveloppez vos pouce et l'index vers la fin du poids, puis appuyez au-dessus de votre poitrine à deux mains. Vos paumes doivent être à plat sur la plaque à l'intérieur de l'haltère.

Étape 3: Avec vos coudes légèrement pliés, balayer lentement le poids derrière votre tête aussi loin que confortable - vos bras doivent se retrouver aux côtés de vos oreilles.

Étape 4: Inverse le mouvement en balayant vos bras vers l'avant en gardant leur fixe comme vous allez jusqu'à ce que le poids est de retour sur votre poitrine.

Pectoreax exercice n: 19

exercice n: 19

Etape 1: Garder une des extrémités d'une bande de résistance avec les deux mains. Le balancer au-dessus de vos têtes si sa reposant sur le haut du dos, en dessous de vos épaules et gardez vos genoux où ils sont, ou redressez vos jambes afin que votre corps est dans une position planche. Le groupe doit se sentir chanté, ni trop serré ni trop lâche, donc faire des ajustements si nécessaire.

Etape 2: Maintenant, pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez dès que vos épaules sont en ligne avec vos coudes.

Etape 3: Ensuite, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Pectoreax exercice n: 18

 exercice n: 18

Étape 1: faire monter sont essentiellement une forme de banc de pressage sans le banc. Gardez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, et de maintenir un buste droit et rigide.

Étape 2: Abaissez votre poitrine vers le sol lentement et soulever vers le haut. La difficulté de l'exercice peut être augmentée en élevant les jambes en les plaçant sur ​​un banc par exemple.

Pectoreax exercice n: 17

exercice n: 17

Étape 1: Réglez la hauteur du siège de sorte que les poignées sont en ligne avec votre milieu de la poitrine région.

Étape 2: Garder vos poignets, les coudes, les épaules et en ligne, aller de l'avant, d'étendre vos bras et en gardant le dos bien droit contre le siège.

Étape 3: Ne pas claquer des bras - au contraire, maintenir une légère courbure dans votre coude lorsque vos bras sont à leur pleine extension.

Étape 4: Retour à la position de départ, en gardant le mouvement sous le contrôle et le maintien de l'alignement des poignets, des coudes et des épaules. Visent à se sentir un léger étirement dans la région de la poitrine lors du retour en arrière.

Pectoreax exercice n: 16

 exercice n: 16

Étape 1: ajuster la hauteur du siège de sorte que les bras supérieurs sont parallèles au sol.

Appuyer sur le niveau du pied (si nécessaire) et saisissez les poignées, pousser vos avant-bras dans les coussinets.

Étape 2: garder le dos droit, assis haut et accrochez vos épaules et la poitrine, et de garder le mouvement sous contrôle apporter vos bras ensemble en face de votre poitrine jusqu'à ce que les plaquettes de répondre.

Étape 3: Maintenez la position pendant une seconde, en contractant votre poitrine, puis revenez à la position de l'étoile, avec le mouvement sous le contrôle complet, et répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions.

Pectoreax exercice n: 15

exercice n: 15

Étape 1: Saisir une paire légère à modérée des kettlebells, puis allongez-vous avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. vos coudes doivent être légèrement pliés et les bras en face de l'autre.

Étape 2:  Inspirez, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés de votre torse dans un demi-cercle garder le mouvement sous contrôle avec vos coudes légèrement pliés encore jusqu'à ce qu'il soit plein, extensible et confortable dans la région de la poitrine et des épaules autour de le niveau de la hauteur des épaules.

Étape 3: Maintenez l'étirement d'une seconde avant de mettre les kettebells arrière pour répondre au sommet du mouvement, expirez en vous revenez à la position de départ.

Pectoreax exercice n: 14

exercice n: 14

Étape 1: Allongez-vous sur un banc incliné tout en tenant un haltère dans chaque main.

Étape 2: Étendez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes vers en vers l'autre avec vos coudes légèrement pliés.

Étape 3: En gardant les bras fixé dans cette position, abaissez lentement vos bras à vos côtés dans un arc comme le mouvement - jusqu'à ce que les poids sont au niveau de votre poitrine.

Étape 4: porter lentement vos bras en arrière dans l'inverse du mouvement d'arc perméable, jusqu'à ce que les poids sont une fois de plus au-dessus de votre poitrine.

Étape 5: répéter.

Pectoreax exercice n: 13

exercice n: 13

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un banc fixé à une faible inclinaison (30-45 degrés). tenir la barre à la longueur à peu près la largeur des épaules.

Étape 2: Soulevez la barre de sorte qu'il soit sur ​​vos yeux.

Étape 3: abaissez lentement le poids vers votre poitrine, une pause, puis le repousser au-dessus vos yeux.