Abdominaux exercice n: 4

Exercice n: 4

Exercices Abdominaux

Étape 1: placer une balle sur le sol et placer votre dos sur elle, garder les genoux pliés, pieds à plat et placez vos mains sur les côtés de votre tête

Étape 2: levez la tête et des épaules, en gardant les pieds à plat sur le sol tout au long du mouvement. résister à l'envie de tirer votre tête avec vos mains l'accent sur l'utilisation de vos musculature abdominale et le noyau pour faire le travail.

Étape 3: retourne à la position de départ et répéter.

Abdominaux exercice n: 3

côté haltère plier 

Exercices Abdominaux

   Étape 1: se tenir debout, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et maintenez un haltère derrière votre cou, placez la barre de sorte qu'il repose sur vos épaules et trapèzes musculature, comme illustré.

Étape 2: en se tenant, se pencher d'un côté tout en gardant les jambes et les hanches immobiles. Vous devriez sentir vos obliques abdominaux et le bas du dos font le travail.

Étape 3: retour à la position de départ et plier dans l'autre sens, puis revenez à la position de départ en position verticale une fois de plus.

Abdominaux exercice n: 2

exercice n: 2

Exercices Abdominaux

muscles de tricher le mouvement

Étape 1: se coucher sur un banc et remontent à s'accrocher à la partie inférieure du banc derrière votre tête. Pliez les jambes au niveau du genou, élever vos pieds sur le banc pour que votre genoux sont sur ​​vos hanches

Étape 2: dessiner doucement vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale, puis expirez lentement et pousser votre colonne vertébrale dans le banc
- Commençons par le bas du dos et de faire couler le mouvement dans le dos jusqu'à ce que vos hanches rouler sur le banc.

Étape 3: imaginez que le banc il est fait de plastique souple et essayer de laisser une empreinte de votre colonne vertébrale dans ce banc.

Étape 4: lorsque vous avez roulé sur toute la longueur de la colonne vertébrale, inspirez lentement et revenir à la position de départ, en poussant votre colonne vertébrale dans le banc pendant que vous roulez vers le bas

Abdominaux exercice n: 1

exercice n:1

Exercices Abdominaux

les mouvements de base de cet exercice développer la force des muscles abdominaux, tandis que l'utilisation de la balle permet d'augmenter la stabilité.

étape 1: rouler lentement vers le bas sur le ballon, laisser votre colonne vertébrale suivre sa courbe, et placez votre tête et le cou dans une position confortable sur son dos. placez votre main sur les côtés de votre tête et placez vos pieds largeur des hanches en dehors

étape 2: dessiner vos muscles abdominaux, puis expirez et détendez votre colonne vertébrale tout en place, à partir du cou. Flex à votre torse jusqu'à ce que la distance entre le haut de votre bassin et le bas des côtes s'arrête raccourcissement

Les avantages liés à la musculation

Les avantages de la musculation sont nombreux, comme l’augmentation de la force et de la masse corporelle, une meilleure innervation des muscles, un renforcement des tendons et des ligaments, des gains cardio-vasculaires, une amélioration de la résistance des os et de la coordination neuro-musculaire.

La pratique de la musculation entraîne de nombreux changements positifs dans l'organisme, aussi bien des changements internes qu'externes :



1- Croissance musculaire : augmenter la taille et le volume des muscles est le but n°1 des pratiquants de musculation dans l'optique « Body building » (en dehors d'une utilisation pour améliorer ses performances pour un autre sport)



2- Amélioration de la force physique, de la résistance de l'endurance ;



- Augmentation de la masse maigre et diminution du tissu adipeux (dans le cadre d'une alimentation bien construite et d'un entraînement approprié) ;



3- Meilleure innervation des muscles. Les fibres musculaires sont dépendantes des fibres nerveuses qui leurs sont associées. Pour un débutant les premiers gains sont donc dus en grande partie à cette innervation plus performante qui lui permet d'utiliser une plus grande partie des fibres musculaires. Cette innervation peut être développée sans croissance musculaire grâce à des exercices de force (séries lourdes et courtes) ;



4- Renforcement des tendons et des ligaments qui se fait naturellement en même temps que l'augmentation des charges, à condition que cette progression soit naturelle. En effet avec l'absorption de stéroïdes la puissance musculaire croît trop rapidement par rapport à la résistance des tendons d'où des risques de rupture durant l'effort ;



5- Gains cardio-vasculaires. Les muscles consomment mieux l'oxygène, le taux de cholestérol va diminuer, diminution de la tension artérielle (pour les personnes soumises à l'hypertension, s'entraîner avec des charges plus légères en séries longues), augmentation de la taille du cœur, amélioration de l'efficacité du cœur et des poumons ;



6- Amélioration de la résistance des os. Le travail par charges additionnelles permet le renforcement des os en résistance et densité. La musculation permet donc de lutter contre la perte de densité osseuse liée à l'âge ( comme l'ostéoporose ) ;



- Amélioration de la coordination neuro-musculaire et de l'équilibre corporel (avec notamment une diminution des risques de chutes pour les personnes fragiles)



- Amélioration de votre hygiène de vie globale : ce sera indispensable pour progresser passé un certain stade.



Sans oublier d'autres avantages moins " visibles " : amélioration de l'estime de soi, de la santé en général, moins de sensibilités aux maladies, etc. Bien entendu, ces bénéfices découlent d'une pratique raisonnée de la musculation. 

Les inconvénients liés à la musculation

Les inconvénients de la musculation sont moins nombreux que les avantages : le risque de blessure, la patience dans la réalisation des progrès, le coût et la modification alimentaire en sont les principaux.

Voici quelques inconvénients liés à la musculation, comme vous pouvez le noter ceux-ci sont bien moins nombreux que les avantages :

- Risque de blessure accru : comme toute activité sportive la musculation engendre un risque de blessure. Clairement en restant sur son canapé on prend moins de risques ! Mais même en tenant compte de ce risque de blessures, la pratique d'une activité sportive est au final bénéfique pour le corps ;

- La musculation prend du temps et nécessite beaucoup de patience. Les progrès sont souvent longs à apparaître et s'entraîner prend du temps. Il faut compter entre 2 et 4 séances de musculation par semaine, à raison d'une à deux heures par séance, pour commencer à voir les premiers progrès au bout de 1 à 2 mois.

- La musculation peut être chère. La grande majorité des pratiquants s'entraînent dans une salle. Sachant qu'un abonnement varie de 300€ à 1000€ par an, il peut constituer une part importante de votre budget. A noter que dans de nombreuses villes ou villages, des salles " associatives " existent et coûtent généralement moins de 200€ l'année. Vous pouvez aussi vous entraîner chez vous et acheter le matériel de base pour 100-200€ dans un magasin de troc. Mais vous pouvez aussi vous muscler sans matériel.

- Suivant votre objectif, vous devrez sûrement manger beaucoup plus qu'avant, pour compenser la dépense calorique produite par la musculation et permettre une prise de masse musculaire efficace. Manger plus prend du temps et a un coût. Et ce coût risque d'être accentué si vous décidez de prendre des compléments alimentaires. Mais rassurez-vous, ça sera toujours moins cher que d'acheter des cigarettes.

- Enfin, l'entourage n'est pas toujours prêt à accepter votre hygiène de vie, et le fait que votre mode de consommation se différencie de celui de l'homme de la rue. De nombreux débutants habitant encore chez leurs parents devront s'armer de patience et de persuasion pour faire comprendre à leur famille que ce sport est bénéfique et que les compléments alimentaires ne sont pas du dopage mais un facteur de récupération et de santé sur le long terme. Les préjugés ont la vie dure comme on dit mais de votre côté, ne vous laissez pas enfermer par votre passion.

Globalement, la musculation représente relativement peu d'inconvénients par rapport aux avantages qu'elle procure.

Musculation pour tous

On a vu que la musculation pouvait être pratiquée par tous, ses bienfaits sont nombreux à tous âges, mais à condition de ne pas s'entraîner n'importe comment. Notez bien que ceci est de toutes façon valable pour tous les sports.

Quand on démarre en musculation, que se soit pour une simple remise en forme ou pour prendre du muscle, il faut planifier cette activité : les entraînements et la diète doivent être étudiés et établis en fonction des objectifs de chacun, mais aussi de l'âge, du sexe et de votre niveau sportif. 

La musculation ne consiste pas simplement à aller dans une salle et soulever de la fonte. C'est une activité bien plus globale et structurée que ça. L'entraînement doit être équilibré pour ne pas fatiguer le pratiquant de manière excessive, mais aussi permettre un développement harmonieux et équilibré du corps. Par équilibré, on entend que tous les muscles du corps doivent être travaillés de façon égale. Par exemple, on ne peut pas travailler simplement les pectoraux et pas le dos, sinon, on court à la blessure. 

L'âge doit être pris en compte : 

- Avant 11 ans le corps est peu formé, la coordination motrice est en train de s'établir, ce n'est pas vraiment la période idéale pour un entraînement ; 

- A l'adolescence, la musculation profitera du taux d'hormone très élevé qui caractérise cette période pour donner ses meilleurs résultats. Mais le squelette reste fragile, attention aux charges utilisées et surtout à la technique d'exécution. Il existe même des programmes de musculation pour adolescents.

- A partir de 40 ans la fonte musculaire s'amorce, le corps perd du muscle, consomme moins de calories, les artères commencent à se boucher ... démarrer la musculation à ce moment là est le meilleur moyen de limiter tous ces effets dus à l'âge. Veillez toutefois à prévoir un bilan médical avant de vous lancer, pour éviter toute mauvaise surprise. En effet le corps est plus fragile et les capacités de récupération sont moindres. Il faut donc planifier un entraînement utilisant des charges plus légères et peut être aussi s'entraîner moins souvent ou moins longtemps. 

Plus le corps est entraîné et plus son fonctionnement s'améliore, le corps ne s'use que si on ne s'en sert pas ! L'oxygénation et l'endurance augmentent, le diabète et le cholestérol diminuent .... Commencer la musculation, même après 40 voire 60 ans permet d'améliorer la fonction respiratoire de plus de 30 %, de doubler sa force ou de quadrupler son endurance ! 

De plus, la musculation à une action positive sur la résistance osseuse. Utiliser régulièrement des exercices avec charges additionnelles permet de renfoncer les os, et ainsi de lutter contre leur affaiblissement naturel dû à l'âge.

Tout ceci est valable pour les hommes comme pour les femmes. Celles-ci hésitent souvent à pratiquer la musculation par peur de devenir trop musclées, il n'y a pourtant aucun risque. Les hommes ont des prédispositions génétiques à prendre du muscle, le corps de l'homme est programmé pour être musclé (à condition bien sûr que l'activité physique soit suffisante), pourtant, cette prise de muscle est lente et difficile. Les femmes n'ont pas ces prédispositions, elles ne doivent donc pas craindre de devenir difformes et trop musclées. 

Hommes ou femmes, jeunes ou vieux, tout le monde peut pratiquer la musculation, et en tirer des bénéfices sur l'aspect physique et la santé, la seule différence sera dans la façon de s'entraîner.